Muskelaufbau (Bodybuilding) (Quelle: Wikipedia, der freien Enzyklopädie)

Muskelaufbau ist eine Vergrößerung der Muskulatur, die zumeist durch gezieltes Training wie z. B. Bodybuilding oder Bodyshaping erfolgt. Hier ist zwischen Muskelhypertrophie und Muskelhyperplasie zu unterschieden, wobei letztere beim Menschen in ihrer Existenz umstritten ist.
 

Muskelhypertrophiee
Muskelhypertrophie beschreibt die Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser, nicht jedoch die Zunahme der Muskelzellen-/Synzytienanzahl.

Muskelhypertrophie findet nur statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen so genannten Wachstumsreiz auslöst, welcher wiederum vermehrte Eiweißeinlagerung bewirkt (siehe dazu Anabolismus).

Muskelzellen sind polyenergide Zellen, d.h. sie besitzen mehrere Zellkerne. Jeder Zellkern besitzt einen bestimmten „Einflussbereich“, welchen er durch seine Genexpression steuert. Dieser „Einflussbereich“ nennt sich „myonucleare Domäne“ oder myonuclear domain = MND. Die MND kann sich durch Krafttraining vergrößern, indem durch einen Anabolismus Proteine eingelagert werden. Allerdings besitzt die Größe der MNDs ein Maximum, das sich aufgrund der Eigenschaft der Zelle ergibt, dass Sarkoplasma und Zellkern in einem, für den Stoffwechsel optimalen, Verhältnis zueinander stehen. Weitere Hypertrophie erfolgt nur noch durch die Aktivierung von Satellitenzellen, einer Art Stammzellen, die noch weitestgehend undifferenziert sind und sich in Nähe der Muskelfasern befinden, wodurch diese mit der Muskelzelle fusionieren und ihren Kern als weiteren Zellkern der Muskelzelle beisteuern. So steigt die Gesamtmenge der DNA in der Muskelzelle und somit steigt aufgrund neuer MND's das Hypertrophiepotential. Dieser Vorgang wird durch chemische Signale induziert, die Folge von Mikrotraumata sind, also von Verletzungen der Zellmembran (dem Sarkolemm), die durch eine überschwellige, mechanische Belastung ausgelöst werden. Durch die Verletzung der Zellmembran, tritt Cytoplasma aus der Zelle aus und es werden Entzündungsreaktionen in Form von chemischen Signalen ausgelöst. Diese chemischen Signale führen dazu, dass sich Satellitenzellen zum Ort des chemischen Signales bewegen (Chemotaxis) und dort mit der Muskelzelle fusionieren.
 

Muskelaufbau Training
Einsteiger ahmen gerne das Training erfahrener Bodybuilder nach. Das ist aber nicht immer sinnvoll. Denn erstens reagiert der Körper nach längerer Trainingspraxis anders und zweitens ist nicht jedes Training wirklich optimal. Die andere suboptimale Variante ist, einfach drauf los zu trainieren. Da ist ein gutes Ergebnis eher ein Glücksfall. Vertrauen Sie die Entwicklung ihres Körpers nicht dem Glück an! Eine bessere Variante ist es, mit einem guten Trainer einen Trainingsplan zu erarbeiten, der auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist. Eine ebenfalls gute Variante ist das Training mit den Königsübungen. Königsübungen fördern besonders den Masseaufbau. Denn Königsübungen sind Muskelaufbau Übungen welche besonders viele Muskeln ansprechen und damit auch eine größere Ausschüttung von Wachstumshormonen bewirken, als Isolationsübungen. Gut für den Muskelaufbau. Diese Übungen sollte man sich von einem guten Trainer zeigen lassen. Gut wenn dieser dann auf die Ausführung achtet. Ein Trainer der von diesen Übungen abrät, macht es sich zu einfach und drückt sich vor der Verantwortung. Richtig ausgeführt sind diese Übungen ein Gewinn und heißen nicht umsonst Königsübungen. Alle weiteren Übungen, insbesondere Isolationsübungen sollten später, ggf. als Ergänzung hinzu kommen. Wer regelmäßig Königsübungen trainiert und beherrscht, wird sich beeindruckend entwickeln. Auch Profis verwenden diese Übungen.

Muskelaufbau Ernährung
Positive Stickstoffbilanz: Durch die Nahrungsaufnahme wird der Körper über das zugeführte Protein mit Stickstoff versorgt. Die Stickstoffbilanz ist dann positiv, wenn über den Tag verteilt mehr Stickstoff zugeführt wird, als ausgeschieden wird. Sie ist negativ, wenn der Körper gezwungen ist eigenes Protein abzubauen und dabei anfallendes Stickstoff ausscheidet. Für Muskelaufbau muß das Ziel also eine "positive Stickstoffbilanz" sein. Denn dann befindet sich der Körper in einem anabolen (aufbauenden) Stoffwechselzustand. Durch Muskelaufbau Training kommt es zu kleinen Mikrorissen in den Muskeln. Um diese reparieren zu können und die Muskeln an die Belastung anpassen zu können, benötigt der Körper Aminosäuren oder Whey (Protein). Denn Baustoff der Muskeln sind Aminosäuren, aus denen das Protein der Muskeln besteht. (Mehr zum Thema => Aminosäuren) => (Protein Muskelaufbau)
Den Proteinbedarf kann man durch die normale Ernährung (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) decken. Aber wer macht das wirklich? Ein Mangel an für den Muskelaufbau benötigten Aminosäuren kann aber den Muskelaufbau begrenzen. Proteinpulver haben den Vorteil schnell alle Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig weniger Kalorien zu enthalten, als zum Beispiel ein Stück Fleisch mit gleichem Proteingehalt. Whey kann schnell vom Körper in Aminosäuren zerlegt werden und ist daher ein schneller Lieferant von Aminosäuren für den Muskelaufbau. Man kann den Muskelaufbau unterstützen, indem man sofort nach dem Training einen Shake aus Whey und Dextrose nimmt. Die Dextrose lockt das Insulin, füllt die geleerten Glykogenvorräte und sorgt so auch für einen verbesserten Transport der Aminosäuren in die Muskelzellen.
Bodybuilder und Kraftsportler haben einen deutlich höheren Proteinbedarf als Nichtsportler.
Der Proteinbedarf kann von 1,5g/kg Körpergewicht beim Hobbybodybuilder bis zu 3g/kg Körpergewicht beim ambitioniert trainierenden Athleten reichen, in Fällen von Steroidnutzung oder bei Wettkämpfern auch darüber
Bei einer Diät schützt ein hoher Proteinanteil die Muskulatur Eine Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen oder ergänzt mit Proteinshakes sollte für eine möglichst vollständige Aminosäurenbilanz sorgen. Je nach Situation sollten sowohl langsam, als auch schnell verdauliche Proteinquellen genutzt werden Proteinshakes sind praktisch für unterwegs und helfen, die optimale Proteinmenge zu erreichen.

Die wichtigsten Proteinmahlzeiten sind nach dem Training und vor dem Schlafengehen